نوشته ها
تمرینات کششی و تقویتی جهت کاهش کمردرد
انواع حرکات ورزشی جهت کاهش کمردرد
کمردرد یکی از مشکلات شایع در جوامع مدرن است که می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله نادرستی وضعیت بدن، کم تحرکی، فشار بیش از حد روی عضلات و اعصاب کمر، و یا آسیب‌های مستقیم ایجاد شود. انجام حرکات ورزشی مناسب می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند و از بازگشت آن جلوگیری کند. این مقاله به بررسی انواع حرکات ورزشی می‌پردازد که می‌توانند به کاهش کمردرد کمک کنند.
اهمیت ورزش در کاهش کمردرد
ورزش و تحرکات بدنی نقش بسیار مهمی در تقویت عضلات پشت و کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدنی دارند. این فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش تنش عضلانی، بهبود جریان خون و در نهایت کاهش درد در ناحیه کمر کمک کنند. تمرینات ورزشی منظم همچنین می‌توانند از چاقی و افزایش وزن، که از عوامل مهم در ایجاد کمردرد هستند، جلوگیری کنند.
انواع حرکات ورزشی برای کاهش کمردرد
حرکات ورزشی متنوعی وجود دارند که به طور خاص برای کاهش کمردرد طراحی شده‌اند. این تمرینات به طور کلی به چهار دسته تقسیم می‌شوند: تمرینات کششی، تمرینات تقویتی، تمرینات تعادلی، و تمرینات تنفسی. در ادامه، هر یک از این دسته‌ها به تفصیل بررسی می‌شوند.
۱. تمرینات کششی
تمرینات کششی به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌ها کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند تنش عضلانی را کاهش داده و به بهبود دامنه حرکتی کمک کنند.
الف. کشش همسترینگ:
کشش همسترینگ یک تمرین مهم برای افرادی است که دچار کمردرد هستند. این تمرین به کاهش فشار بر روی عضلات پشت و کمر کمک می‌کند.
– نحوه انجام: بر روی یک سطح صاف دراز بکشید و یک پای خود را به طور مستقیم به سمت بالا بکشید. با کمک یک نوار یا حوله که دور پای خود پیچیده‌اید، پای خود را به آرامی به سمت بدن بکشید. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پا را عوض کنید.
ب. کشش عضلات چهارسر ران:
این تمرین به کاهش تنش در عضلات ران و بهبود وضعیت کمر کمک می‌کند.
– نحوه انجام: به پهلو دراز بکشید و یک پای خود را به سمت پشت خم کنید. مچ پای خود را با دست بگیرید و به آرامی آن را به سمت باسن بکشید. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.
ج. کشش کمر:
کشش کمر به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند.
– نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه بکشید. با دستان خود زانوها را به آرامی فشار دهید تا کشش را در کمر خود احساس کنید. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۲. تمرینات تقویتی
تقویت عضلات پشتی و مرکزی بدن یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش کمردرد است. این تمرینات به ثبات بیشتر در ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های مکرر کمک می‌کنند.
الف. پل گلوت:
پل گلوت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت، باسن و همسترینگ است.
– نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، به طوری که پاهایتان به صورت صاف بر روی زمین قرار گیرند. باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها ایجاد شود. این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
ب. پلانک:
پلانک یکی از تمرینات پایه‌ای برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که به پشتیبانی بیشتر از کمر کمک می‌کند.
– نحوه انجام: روی زمین به شکم دراز بکشید و سپس به حالت نیم‌خیز با کمک آرنج‌ها و انگشتان پاهایتان بلند شوید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
ج. بلند کردن دست و پای مخالف:
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و پشت بسیار مفید است.
– نحوه انجام: به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. سپس همزمان یک دست و پای مخالف را به سمت جلو و عقب بکشید، به طوری که دست و پای بلند شده در یک خط مستقیم قرار گیرند. این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دست و پای خود را عوض کنید.
نتیجه‌گیری
انجام حرکات ورزشی مناسب می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش کمردرد و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. این تمرینات نه تنها به کاهش درد کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند از بروز مجدد کمردرد جلوگیری کنند. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، مشورت با یک پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است، به ویژه اگر دچار کمردرد شدید یا مزمن هستید. همچنین، انجام منظم تمرینات و توجه به وضعیت بدن در طول روز می‌تواند به پیشگیری از مشکلات کمر کمک کند.
کلینیک مغز و اعصاب نورون اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید.
جهت اطلاع بیشتر در کانال تلگرام کلینیک مغز و اعصاب نورون اصفهان عضو شوید.
مطالب پیشنهادی کلینیک تخصصی مغز و اعصاب نورون (کلینیک مغز و اعصاب اصفهان):