نوشته ها
راهکارهای اثربخش برای کنترل هیجانات منفی (۲)
راه هایی برای کنترل هیجانات منفی
۷ـ زاویه دید خود را تغییر دهید:
هیجانها زودگذرند و آنچه اهمیت دارد این است که در مدت زمان کوتاهی بعد از رخدادن آنها بتوانیم سریع آنها را شناسایی کنیم و کنترل هیجانات منفی و رفتار خود را به دست بگیریم تا رفتار نادرستی از خود نشان ندهیم. زمانیکه هیجانات منفی به سمت شما حملهور میشوند، یک گام به عقب رفته و تصور کنید شخص دیگری دچار این هیجان شده است. با فاصله گرفتن از خود هیجان، بهتر درک میکنید که درحال تجربه چه نوع هیجانی هستید و باید چه رفتاری مناسبی را از خود نشان دهید.
برای اینکه بتوانید هیجانات منفی خود را سریعا شناسایی کنید باید به نشانههایی در اعمال و رفتار خود توجه کنید:
-
نشانههای بدنی:
وقتی دچار هیجان میشوید، ناخودآگاه وضع بدنی شما نشانههایی از خود نشان میدهد که منعکسکننده هیجان شماست؛ برای مثال هنگام خشم دست خود را مشت میکنید یا هنگام استرس و اضطراب پای خود را تکان میدهید یا با انگشتان دست خود بازی میکنید.
-
افکار و باورها:
هیجانها بهصورت افکار نیز خود را نشان میدهند. وقتی خشمگین یا غمگین هستید یا دچار استرس شدهاید، افکاری به سراغتان میآید که نشان از هیجان شما دارد. در زمان غمگینی ممکن است این افکار به ذهنتان بیاید: «همیشه همینطور است، من شانس ندارم و…» درصورتیکه وقتی سرحال هستید از این فکرها نمیکنید. اگر هم چنین افکاری به سراغتان میآید که ناشی از هیجانات شماست، میتوانید با شناسایی آنها به شناخت بهتری از هیجانات منفی دست یابید.
-
اعمال:
هنگام تجربه هیجان از خود رفتارهای خاصی نشان میدهید. هنگام ناراحتی شروع به گریه میکنید؛ هنگام خشم ناگهانی صدایتان را بالا میبرید و بهقولمعروف از کوره در میروید؛ زمانیکه اضطراب دارید، آرام و قرار ندارید و… . توجه به این اعمال شما را نسبت به هیجان آگاه میکند.
-
راهاندازها:
بدون اینکه بدانید برخی از موقعیتها، افراد، مکانها، احساسات و افکار میتوانند باعث شکلگیری هیجان خاصی مثلا هیجانات منفی در شما میشوند. به این عوامل راهانداز میگویند. بد نیست این راهاندازها را شناسایی و آنها را یادداشت کنید. با استفاده از آنها میتوانید هیجانات خود را پیشبینی کنید و برای مقابله و کنترل هیجانات منفی آماده باشید.
-
انگیزشها:
فهرستی تهیه کنید و در آن بنویسید که افراد در موقعیتهای مختلف باید چگونه رفتار کنند؟ یا در برخورد با افراد دیگر بهتر است چه رفتاری داشته باشند؟ برای صحبت کردن با شخصی که شما را آزرده است، بهتر است بحث آرامی داشته باشید یا دادوفریاد کنید؟ رفتارهای خود را با فهرستی که تهیه کردهاید، مقایسه کنید؛ این کار به شما انگیزه میدهد تا هنگامیکه دچار هیجان میشوید با استفاده از معیارهای شایسته خود، کنترل هیجانات خود را به دست بگیرید.
۸ـ با احساسات خود صادق باشید:
برای همه افراد پیش آمده است که به دلیل ترس از برخورد دیگران احساسات و هیجانات خود را بیان نمیکنند و از بازگو کردن آنها نگران هستند. مثلا دروغ میگویند تا حمایت اطرافیان خود را از دست ندهند یا برخلاف میل باطنی مجبورند احساسات خود را بهگونهای متفاوت بروز دهند؛ این نشان میدهد که فرد با احساسات خود صادق نیست، درغیراین صورت باید متوجه شود که برخورداری از حمایت دیگران تنها در صورت بیان نکردن احساساتش، صرفا یک حمایت ناسالم است که تنها تصور میکرده یک حمایت واقعی بوده است.
۹ـ استفاده از تکنیکهای بلندمدت و کوتاهمدت:
- روش بلندمدت: روشهای بلندمدت میتوانند آستانه تحمل شما را بالا ببرند تا در موقعیتهای دشوار بتوانید کنترل احساسات خود را داشته باشید. ورزش کردن، پیشبینی وقایع و تمرینات آرامسازی ازجمله این روشها هستند.
- روش کوتاهمدت: گاهی روشهای بلندمدت جوابگوی شما نیستند و نیاز دارید در همان لحظه اقدامی برای کنترل هیجانات منفی خود انجام دهید. میتوانید از روشهایی مانند تنفس عمیق، شمردن اعداد، ترک موقعیت، خواندن یک شعر یا جمله دلخواه و تلقین برخی از جملات مثبت، آرامش خود را حفظ کنید.
کلینیک مغز و اعصاب نورون اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید.
۱۰ـ به کارهای موردعلاقهتان پناه ببرید:
هرکسی به یک سری کارها علاقه دارد و با انجام آن کارها انرژی میگیرد و احساس میکند که انجام آن کارها برای او مثل یک مسکن عمل میکند. برای هرکسی این کار فرق میکند. نقاشی، خواندن کتابهای موردعلاقه، فیلم دیدن، وقت گذراندن با دوستان و… نمونهای از این کارها هستند که میتوانید برای کنترل هیجانات منفیتان آنها را انجام دهید.
۱۱ـ تمرینات ورزشی:
فعالیتهای ورزشی ممکن است در کاهش هیجانات منفی اثر بسزایی داشته باشند. ورزش ممکن است سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد و هورمونهای خوشحالی یا سروتونین را افزایش دهد.
۱۲ـ مدیریت وظایف:
برنامهریزی مناسب برای وظایف روزانه و تعیین اولویتها میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. وقتی کارهایتان روی برنامه پیش برود و نگرانی ناشی از انجام وظایفتان نداشته باشید، راحتتر میتوانید هیجانات منفیتان را هم کنترل کنید.
۱۳ـ ارتباط با دیگران:
هنگامیکه هیجانات منفی را تجربه میکنید، صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده یا افراد امن زندگیتان میتواند به حفظ سلامت روانیتان کمک کند. خیلی مهم است که زمانی که هیجانات منفی را تجربه میکنید، در غار تنهاییتان فرو نروید و ارتباطتان را با آدمهای اطرافتان قطع نکنید.
۱۴ـ خواب کافی:
شاید خوابیدن آنقدر مهم به نظر نرسد اما به شدت حائز اهمیت است؛ خواب راهی برای بازسازی و ترمیم بدن و ذهن است و میتواند به کاهش هیجانات منفی کمک کند. به عبارتی خوابیدن نه فقط جسم، بلکه روحمان را هم تازه میکند و مثل یک شارژر عمل میکند!
کلینیک مغز و اعصاب نورون اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید.
جهت اطلاع بیشتر در کانال تلگرام کلینیک مغز و اعصاب نورون اصفهان عضو شوید.
مطالب پیشنهادی کلینیک تخصصی مغز و اعصاب نورون (کلینیک مغز و اعصاب اصفهان):
راهکارهای اثربخش برای کنترل هیجانات منفی (۱)